Training
Dynamisches Krafttraining mit dem TURNTILLBURN
Dynamisches Krafttraining ist nach wie vor eine der effektivsten Methoden zur Stimulation der Muskelhypertrophie. Obwohl beim Klettern statisches oder kombiniert statisch-exzentrisches Training (z.B. Hangboard) zum Standard geworden ist, kann dynamisches Training einen zusätzlichen Stimulus für Kraftzuwachs setzen.
Insbesondere wenn Haut und Gelenke durch konventionelles Boulder- oder Lead-Training bereits belastet sind und Erholung benötigen, kann mit dem TURNTILLBURN schonend weiter ein Trainingsreiz gesetzt werden.
Da das Gerät platzsparend unter einer Klimmzugstange oder einem Hangboard montiert werden kann, eignet es sich auch für das Training zu Hause oder unterwegs. So können täglich mehrmals kurze, intensive Reize gesetzt werden.
Kein anderes Trainingsgerät erzeugt eine so schnelle Hyperämie („Pump“) der Fingerbeugemuskulatur wie das TURNTILLBURN – oft bereits nach etwa einer Minute.
Drei Serien mit 100–120 schnellen Repetitionen innerhalb von fünf Minuten können auch im Ausdauerbereich in sehr kurzer Zeit einen maximalen Effekt erzielen.
Trainingsvarianten
Symmetrisches Training
- Symmetrisches Ein- und Ausrollen in Pronation (Handrücken zugewandt)
- Symmetrisches Ein- und Ausrollen in Supination (Handinnenfläche zugewandt)
- Symmetrisches Ein- und Ausrollen in Kombination
(eine Hand Supination, eine Hand Pronation oder Mittelstellung gegenläufig)
Asymmetrisches Training
- Asymmetrisches Ein- und Ausrollen in Pronation
(eine Hand konzentrisch, die andere exzentrisch, alternierend) - Asymmetrisches Ein- und Ausrollen in Supination
- Asymmetrisches Ein- und Ausrollen in Kombination
Maximalkraft & Plyometrie
- Maximalkräftiges plyometrisches Training
Ausgangsstellung: gegenläufige Handposition
Sprunghaftes Wechseln der Hände auf das jeweils andere Drehrohr
(koordinativ anspruchsvollste Variante)
Belastungssteuerung
Die Belastung richtet sich nach Trainingszustand und Körpergewicht.
| Trainingsziel | Wiederholungen | Charakter |
|---|---|---|
| Hypertrophie | 8–12 | kontrolliert, bis Ermüdung |
| Maximalkraft | 2–4 | sehr hohe Last |
| Ausdauer | 30–40 | niedrige bis mittlere Last |
Der Widerstand kann reguliert werden durch:
- Entlastung über die Füsse am Boden
- Zusatzgewicht
- einhändiges Training
- Veränderung des Widerstands innerhalb einer Serie
Beispiel Ausdauerset:
50–80 Wiederholungen freihängend, anschliessend graduelle Entlastung bis zur vollständigen Erschöpfung (120–150 Wiederholungen).
Die Extremvariante des Maximalkrafttrainings ist die koordinativ komplexe plyometrisch-exzentrische Übung mit sprunghaftem Wechseln der gegenläufig gehaltenen Drehrohre.
Wer diese Variante freihängend beherrscht, darf sich auf die Schulter klopfen.
TURNTILLBURN Free vs. TURNTILLBURN Sync
Das seit über 20 Jahren vielen Kletterern bekannte TURNTILLBURN hat mit dem Sync eine Erweiterung erhalten.
Neu können beide Hände unabhängig voneinander trainiert werden.
Dies erlaubt deutlich mehr Variabilität und ermöglicht auch maximalkräftig exzentrisches sowie plyometrisches Training.
| Trainingsform | Free | Sync |
|---|---|---|
| Symmetrisches Ein- und Ausrollen | ✓ | ✓ |
| Pronation / Supination Varianten | ✓ | ✓ |
| Belastungsvariation über Füsse / Zusatzgewicht | ✓ | ✓ |
| Asymmetrisches Training (konz./exz. alternierend) | eingeschränkt | ✓ |
| Maximalkräftig exzentrisches Training | eingeschränkt | ✓ |
| Plyometrisches Training | – | ✓ |
| Unabhängige Handbelastung | – | ✓ |
Fazit:
Das TURNTILLBURN Free deckt alle klassischen Trainingsformen ab und ist für die meisten Anwendungen vollständig ausreichend.
Das TURNTILLBURN Sync erweitert die Möglichkeiten deutlich – insbesondere im Bereich asymmetrisches, maximalkräftig exzentrisches und plyometrisches Training.